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L'inverno è alle porte e, mentre la stagione delle gare di mountain bike volge al termine, per gli irriducibili dello sterrato inizia il periodo più duro dell'anno: le ore di luce si riducono, le temperature crollano e anche i percorsi più semplici improvvisamente si rivelano molto insidiosi, a causa di fondi scivolosi, ghiaccio e neve.

Come garantire la continuità degli allenamenti con la mountain bike anche durante la stagione invernale?

La chiave sta nel trasformare il limite della cattiva stagione in un'opportunità, sperimentando programmi di preparazione diversi, ad esempio integrando anche l'allenamento di forza e la corsa.

Stefano Donadio, triatleta che ha sfruttato la sua passione per dar vita ad una dinamica impresa di forniture sportive, spiega nel blog del suo portale (Tapis Roulant Store) che "running e ciclismo richiedono l’impiego degli stessi distretti muscolari, anche se con funzioni diverse e intensità variabili", sottolineando come ciascuna di queste discipline sportive possa essere utile nella preparazione atletica dell'altra.

Cerchiamo di capire qual è il ruolo che la corsa può giocare negli allenamenti invernali per la mountain bike, ma anche quali altre alternative si possono prendere in considerazione per non perdere la forma fisica faticosamente conquistata.
L'allenamento indoor per la mountain bike
Pedalare, pedalare e pedalare: è questa la regola fondamentale per qualunque amante della mountain bike, dall'atleta alle prime armi fino ai campioni che si sfidano nelle competizioni più prestigiose.

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D'altra parte, come per qualunque altra disciplina sportiva, anche nel caso della mountain bike è possibile trarre grandi benefici alternando sessioni di allenamento specifiche e qualitative ed altre mirate ad un più generico lavoro aerobico o al potenziamento di specifici gruppi muscolari.

Durante la stagione invernale possiamo continuare ad allenarci con costanza tanto in palestra quanto tra le mura di casa, sfruttando tapis roulant, cyclette e rulli.
Allenarsi in palestra: cyclette, tapis roulant e potenziamento muscolare
Le uscite in mountain bike combinano una serie molto complessa di stimoli fisici, che vanno dall'intenso lavoro aerobico e muscolare ai costanti aggiustamenti della posizione del corpo, che deve mantenere una perfetta stabilità anche quando i percorsi si fanno accidentati e le salite particolarmente impervie. Riprodurre l'efficacia degli allenamenti in strada al chiuso è di fatto impossibile, ma attrezzi sportivi come cyclette e tapis roulant professionali possono rivelarsi degli alleati molto validi.

Alternare la corsa e la pedalata, anche durante la stessa sessione di allenamento, contribuisce a sottoporre il fisico a stimoli diversi, rimediando, almeno in parte, all'inevitabile assenza di ostacoli naturali lungo il percorso.

Con l'ausilio di un semplice cardiofrequenzimetro, si possono impostare sessioni di training molto tecniche, mantenendo il numero di battiti al minuto entro le soglie stabilite dal proprio programma di allenamento. Cyclette e tappeto elettrico permettono infatti di regolare con grande precisione parametri quali velocità, numero di pedalate al minuto, resistenza e distanza da percorrere, consentendo di impostare semplici programmi di mantenimento della preparazione atletica, ma anche finalizzati all'aumento della soglia aerobica.

I tapis roulant e le cyclette di ultima generazione possono anche riprodurre con buona approssimazione salite e discese e la possibilità di usufruire di programmi e percorsi di allenamento predefiniti (o impostati manualmente) aumenta ulteriormente l'efficacia dell'allenamento invernale in palestra.

Da non sottovalutare il ruolo dell'allenamento di forza, con manubri, bilancieri e macchinari isotonici. Rafforzare la muscolatura delle gambe (glutei, quadricipiti e femorali in particolare) e quelli del "core" (addome, lombari e flessori dell'anca) con esercizi in cui entra in gioco la forza esplosiva non solo contribuisce a mantenere la tonicità dei gruppi muscolari più importanti per i mountain biker, ma consente di lavorare all'incremento della velocità di pedalata sulle brevi distanze.

Planck, sit-up, crunch ed altri esercizi per l'addome possono essere alternati a stacchi, squat e affondi con sovraccarico, anche nell'ambito di circuiti di allenamento che alternano brevi distanze da percorrere sul tapis roulant o sulla cyclette.
L'allenamento con i rulli
I rulli sono uno degli accessori immancabili per ogni vero amante della mountain bike.

Questi semplici sistemi di appoggio, disponibili con modelli dal prezzo assolutamente accessibile, permettono di allenarsi anche tra le mura domestiche, fissando stabilmente le ruote della bici sugli appositi supporti rotanti.

L'allenamento con i rulli ha gli stessi difetti di quello con la cyclette ed il tapis roulant, ma anche i medesimi vantaggi: diventa possibile pianificare un programma di allenamento molto rigoroso, alternando sessioni di fondo della durata di 1-2 ore, ad altre basate su intense ripetute, mirate ad un incremento della soglia anaerobica.
Le uscite invernali in mountain bike
Durante i mesi invernali le uscite in mountain bike si fanno molto più impegnative, ma questo non significa che allenarsi all'aperto quando le condizioni climatiche non risultano ottimali sia impossibile.

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La prima regola da rispettare durante le uscite invernali è quella di scegliere percorsi conosciuti e magari ad anello, programmando gli allenamenti in modo da sfruttare le ore centrali della giornata, quando le temperature sono più gradevoli e le condizioni di luce migliori.

La scelta di un adeguato abbigliamento tecnico è fondamentale per offrire la giusta protezione a testa, mani e piedi, le parti del corpo maggiormente esposte agli effetti del freddo e del vento. Naturalmente, è importante scegliere indumenti che consentano la dovuta libertà di movimento.

Rimangono valide tutte le altre regole generali delle uscite in mountain bike: nonostante le basse temperature, occorre reintegrare con costanza i liquidi persi, bevendo acqua o preparati isotonici, e continuare a seguire i consigli per una corretta alimentazione sportiva.

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